porno canli mac izle

Posts tagged stres yönetimi

Stres yönetimi için 10 öneri

Günümüzün stres dolu yaşam stilinde, kendinizi mutlu etmek için kendinize zaman ayırmanız önemlidir. Seçebileceğiniz elbette ki pek çok hobi var , benim sizler için derlediğim ve stresinizi azaltmakta faydalı olacağını düşündüklerimi paylaşıyorum.

Bahçe veya evinizdeki bitkiler ile uğraşmak;

Güneşe çıkmanıın faydası, sadece D vitamini almak değildir, pek çok kişi güneşin ruh hallerini düzelttiğini söylemektedir. Toprağa dokunmak, sizi günlük yaşamın stresinden kurtarır. Bahçeniz olmasa da evinizde saksı içerisinde bitki-çiçek yetiştirebilirsiniz. Hiç bitkileri ile, çiçekleri ile konuşanları duydunuz mu ? Kayınvalidem her sabah saksılarında yetiştirdiği çiçeklere bir bir günaydın dediğini söyler ve evine ne zaman gitsem çiçeklerine hayran kalırım. Büyük Şehir Belediyeleri’nin açtığı bahçecilik kurslarının yerlerini ve tarihlerini internet üzerinden takip edebilirsiniz.

Fotografçılık

Ailenizin, arkadaşlarınızın ve gittiğinizin yerlerin fotograflarını çekmekle bu hobiye başlayabilirsiniz. Dünyaya bir fotografçı gözüyle bakmaya başladıktan sonra,daha iyi bir gözlemci olmaya başlayacak ve farklı bakış açılarını geliştireceksiniz. Günlük hayatınızda sadece bir hobi olmayacak, yaşadığınız güzellikleri de yeniden fark etmeye başlayacaksınız. İlerletmek isterseniz katılabileceğiniz pek çok fotografçılık kursları var, bu kurslara katılanlar hep birlikte gezilere gidiyorlar ve fotograf çekiyorlar.

Akvaryum ve Balıklar

Akvaryumda yüzen balıkları izlemenin sağlığa faydası kanıtlanmıştır, ayrıca iyi bir stres yok edicidir. Akvaryumunuza renkli balıklar alabilir, kendi yaratıcılığınızı kullanarak, akvaryumunuzu taşlar ve bitkiler ile süsleyebilirsiniz.

Puzzle

Puzzle yapmak sizi, strese sokan olaylardan uzaklaştırır. Puzzle yaparken, zihniniz meşgul olur ve başka bir şey düşünmezsiniz aynı zamanda da beyninizi güçlenir. Sonuçta her ne yapıyorsanız puzzle sayesinde mola almış olursunuz ve önünüze çıkacak problemlere zihniniz daha yaratıcı olarak çözüm bulur.

Resim

Sanatsal yönünüzü kullanmaya başlayabilirsiniz, sanatla uğraşmak duygularınızı dışa vurmaktır. Sonuçta siz kendiniz bir şey yaratmış olacaksınız ve bunu sevdiklerinizle de paylaşabilirsiniz.

Örgü Örmek

Kendinize ve sevdiklerinize güzel bir hediye olmasının yanı sıra, örgü örmek iyi bir stres yok edicidir. Örgü örerken olumsuz duygularınızdan arınırsınız.

Müzik dinleyin, enstrüman çalın

Müzik ruhun gıdasıdır ve müzik çok iyi bir stres yok edicidir. Sevdiğiniz müziği bol bol dinleyiniz. Her hangi bir müzik enstrümanı çalmayı öğrenmek, zihninizi meşgul eder. İlgi duyduğunuz bir müzik enstrümanı çalmayı öğrenebilirsiniz.
Duş yaparken avaz avaz şarkı söyleyin, nasıl olsa sesinizi sizden başkası duymaz.

Yazmak

Bir çok insan günlük tutmanın streslerini azalttığını söylemektedir. İster günlüğünüzü yazmaya başlayın , isterseniz amatör de olsa hikayeler, şiirler yazın. Yazı yazmak sizi rahatlatır ve gevşetir aynı zamanda yazdıklarınızı sevdikleriniz ile paylaşabilirsiniz. Kendinize bir blog açabilir ve blogunuzda yazılarınızı başkaları ile de paylaşabilirsiniz, blogunuzun bir süre sonra çocuğunuz gibi olduğunu fark edeceksiniz.

Yelken

Açık havada olmak ve denizde olmak; en iyi stres yok edicilerden birisidir. Yelken kullanmak sizin, planlama, hedef belirleme, takımdaşlık becerilerinizi olumlu yönde geliştirir. Yelken kullanarak hem spor yaparsınız hem keyif alısrınız.

Spor yapın, dans edin, hareket edin

Stres ile baş etmede en çok önerilen spor yapmaktır. Spor yaparken endorfin hormonu salgılarsınız. Endorfin hormonu mutluluk verir. Yürüyüş yapabilirsiniz, koşabilirsiniz bunun için hiç bir ücret ödemenize gerek yoktur. Arzu ederseniz bir spor salonuna giderek spor yapabilir ve farklı spor aktivitelerine katılabilirsiniz.( Dans kursları, Pilates, Yoga, Boks, Tenis, Dalış v.b. ) gibi pek çok seçenek var . Siz hangi sporu yapabileceğinizi düşünüyorsanız o spora başlayabilir veya sadece yürüyüş yapabilirsiniz, üstelik artık pek çok yerde bulunan açık hava spor aletleride sizleri bekliyor.
Ev işi yaparken hatta çocuklarınız ile beraber dans ediniz.

Biliyor musunuz stres aslında onu nasıl algıladığınızdır. Ben stresi yönetebiliyorum demeyi siz tercih edebilirsiniz.
Serap Gökmen
Eğitim Akademi

Stres Tipinizi Biliyormusunuz?

Son 50 senedir yapılan araştırmalara göre insanlar A veya B Tipi kişilik özellikleri sergilerler. A Tipleri, hızlı hareket eden, saldırgan, rekabetçi, başarıyı seven kişilerdir.Araştırma sonuçları A tipi kişilik ile kalp hastalıkları arasında bağlantı olduğunu göstermiştir. B Tipleri ise daha sakin ve rahat insanlardır. Bu kişilerin kroner kalp hastalığına yakalanma oranları düşüktür. Bu nedenle kişilik tipini incelemek oldukça önem kazanmaktadır.

A Tipi Davranış Özellikleri

Zamana duyarlı, Zamanı yakından takip eder her zaman saatin kaç olduğunun farkındadır. Zaman kaybına tahammül edemez. Genellikle işlerin bitirme sürelerini olması gerektiğinden daha kısa öngörür ve kendini sıkışık bir program altında tutar.

Saldırgan ve rekabetçi, Ortamda rekabet olmasa da her zaman bir yarış içindedir. Kendi fantezilerinde rekabet eder. Bu nedenle B Tiplerine oranla daha fazla ödül ve başarı kazanır.

Yüksek başarı hırsı, başarılı olmayı sever ve yüksek kapasite ile çalışır. Gönüllü olarak iş kabul eder. Kurumlarda A Tipi davranışı teşvik eder ve ödüllendirir.

Birden çok işle uğraşma, Aynı anda birden çok işle meşgul olmazsa kendini huzursuz hisseder. Örneğin, sadece yemek yemez aynı anda bir şeyler de okur.

Hızlı hareket, Hızlı konuşur, hızlı hareket eder, hızlı araba kullanır ve başkalarının sözünü keser, özellikle karşısındaki yavaş konuşan birisiyse.

Beden sinyallerini bastırma, Beden dili sinyallerini ihmal etme, görmezden gelme eğilimi vardır. Halsizlikten fazla şikayet etmez bu nedenle stres unsurlarına daha az dikkat eder ve dinlenmeye zaman ayırmaz. Bu, oldukça tehlikelidir çünkü A Tipinin tepki verirken nabzı ve kan basıncı daha fazla yükselir. Böylelikle daha yüksek kolestrol ve daha fazla daralan kan damarları tehlikesiyle karşı karşıya kalır.
Gerilim olmayan durumlarda ise A Tipi B Tipinden farklı davranmaz. Ancak, A Tipi ortamı gerilimli hale getirmeye eğilimlidir. Tipler arasındaki gerçek fark gerilim durumunda kendini gösterir. A Tipi huzursuzlandığında daha fazla stres hormonu üretir ve daha yüksek düzeyde stres tepkisi verir. Ne kadar stresli olursa o kadar çok A Tipi davranış sergiler.

Herkes A Tipi kişilik özelliklerinden bazılarını sergiler. Bazıları az sayıda A Tipi özelliğe sahipken bazıları daha çoğuna sahiptir. Bazı durumlarda A olmak B olmaktan daha iyidir. Burada ki önemli nokta dengeyi ve uyumu bulmaktadır.

A Tipi Kişiliği Değiştirme

Doktorların daha önce kalp krizi geçirmiş hastalar üzerinde yaptığı araştırmalara göre, A Tipleri sağlıklı yaşam hakkında bilgilendirildiklerinde, kalp krizi tekrarı azalmaktadır. Rahatlamayı, stresli durumlarda tepkilerini izlemeyi ve kendilerine gerçekçi hedefler koymayı öğrenen A Tiplerinin kalp krizi tekrarı en aza inmiştir.

A Tipi davranışları daha ılımlı hale getirmek için aşağıdaki öneriler sunulmaktadır:

Boş zaman planlayın: A Tipi serbest zaman kavramını anlamakta güçlük çeker. “Hiçbir şey yapmamak mı? Hiçbir şey yapmadığınızda ne yaparsınız?” gibi sorular sorabilirler. Hiçbir baskının söz konusu olmadığı zamanlara alışana kadar, küçük serbest zaman dilimlerini planlarınıza eklemeye başlayın ve bu zamanların keyfini çıkartın, gittikçe de artırın.

Müdahale etmeden dinleyin: A Tipi iyi bir dinleyici değildir. Aktif bir şekilde dinleyin, başkalarının söylediklerine dikkat edin ve bırakın sözünü bitirsin.

Sizi sakinleştiren işlerle ilgilenin: Sizi düşündüren kitaplar okuyun. Hızlı ve hareket gerektiren faaliyetler yerine, dikkat gerektiren işlerle uğraşın. Örneğin,yap-boz yapın.

Yemek yemekten zevk almayı öğrenin: Kendileri farkında olmasalar bile bir çok A Tipi yemekten zevk almaz. Tatlarını fark etmeden besinleri yutar, o sırada başka bir şeyle ilgilendiği için yemeğin duyumsal zevkini alamaz. Yemek yerken sadece aldığınız tatlara odaklanın.

Evinizde kendinize bir sığınak yapın: Sadece size ait olan ve sizden hiçbir şey beklenmeyen bir alan yaratın. Evinize iş getirmeyin ve dinlenin.

İnsanların ve olayların sizi rahatsız etmesine izin vermeyin: Sizde stres yaratan kaçınabileceğiniz etkinliklerden uzak durun.

Planlanmamış ve sakin tatiller geçirin: Öncesinde tatili planlamayı stres haline getirmeden ve saat takmadan tatile çıkmayı deneyin.

Mini testi yaparak A tipimi yoksa B tipimi olduğunuzu öğrenin. Eğer A tipi iseniz hemen şimdi bunun hakkında ilk yapacağınız değişiklikleri planlamaya başlayın.
A&B Kişilik Tiplerini Belirlemek

Nefes Almanın Gücü


“Çok sık hastalanıyorum”
“Sürekli stres altındayım, bir türlü rahatlayamıyorum”
“Çabuk öfkeleniyorum, insanları dövesim geliyor’’
“Uyumak istiyorum, ama gözüme uyku girmiyor”
“Sabahları yataktan kalkmak nedir bilmiyorum, bir türlü motive olamıyorum”
“Çalışmam lazım ama odaklanamıyorum”
“Sürekli boynum ağrıyor”
“Bir türlü rahatlayamıyorum”
“Kendimi mutsuz hissediyorum”
diyorsanız gelin nefesin gücü ile tanışın

Hayattaki amacımız, sağlıklı, mutlu, rahat bir hayat yaşamak ise nefes bize bu amaca ulaşmamıza yardımcı olacaktır. Bu eğitime katılanlar, doğru nefesin hayatımızdaki öneminin farkına varmanın yanı sıra, nefes kapasitesini arttıran çalışmalar ile tanışıp farklı nefes tekniklerinin gücü konusunda farkındalık geliştireceklerdir.
Nefes eğitimi katılımcıları; Çeşitli nefes çalışmaları sayesinde eğitimden, sakin, rahatlamış ve gevşemiş olarak ayrılacaklardır. Stres Yönetiminde uygulanan en başarılı teknik doğru nefes alma tekniğidir.

Nefes Eğitiminin İçeriği:

Doğru nefesin gücü
Diyafram kullanmaya yönelik beden çalışmaları
Nefes ile Duygularımızı Kontrol Edelim
Nefes ile Stresi Kontrol Edelim
Nefes ile Motive Olalım
Nefes ile Gevşeyelim

Eğitim Akademi, uzman nefes koçları tarafından nefes eğitimlerini düzenlemektedir.

Nefes Almanın Gücü

Son zamanlarda tüm sağlık kuruluşları stresle baş etmenin ne kadar önemli olduğunu vurgular oldu. Çünkü stresin, bağışıklık sistemimizi etkilediği ve dolayısı ile bizi hastalıklara açık hale getirdiği ortaya çıktı.

Stresi hayatımızdan tamamıyla çıkaramayacağımıza göre, en iyisi onunla baş etmenin sağlıklı ve etkin yollarını bulmak. Birkaç sene önce katıldığım “Yaşama Sanatı Türkiye (The Art of Living) tarafından düzenlenmiş olan bir kursta öğrendiğim ve kolaylıkla günlük hayatıma adapte edebildiğim bazı nefes teknikleri sayesinde günlük stresle baş etmek konusunda oldukça donanımlı hissediyorum kendimi. Bu tekniklerin bendeki olumlu ve devamlılık içeren etkisinden yola çıkarak, birçok danışanımı ve öğrencimi de bu kursu almaya teşvik ettim ve ediyorum. Geri dönüşler hep olumlu oluyor ve yaşamları olumlu etkiliyor.

Şimdi size bu nefes tekniğinin nerelerde işe yaradığından ve bazı bilimsel çalışmalardan bahsetmek istiyorum. Bu bilimsel çalışmaların hepsi Uluslararası Yaşama Sanatı Derneği tarafından “Science of Breath” adı altında yayınlanmıştır.

Beyin Fonksiyonlarında Artış

Nefes tekniği uygulayıcılarının, uygulamayanlara kıyasla daha fazla zihinsel uyanıklık ve dikkat verebilme (beta aktivitesi) gösterdikleri gözden kaçmamıştır.

Kortizol (Stres Hormonu) Üzerine Etkisi

Birçok araştırma nefes teknikleri sayesinde kortizol seviyesinin düştüğünü göstermiştir. Bir çalışmada stres hormonu olarak bilinen kortizol 35-50 yaş aralığındaki 21 kişide ölçülmüştür. Düzenli olarak nefes egzersizleri uygulayan grup (Grup 1) ile henüz başlangıç seviyesinde olan grup (Grup 2) karşılaştırılmıştır. Aynı zamanda grup 3 olarak belirlenen ve başlangıç seviyesinde olanlar henüz nefes tekniklerini öğrenmeden klasik müzik dinleme esnasında ölçülmüşlerdir.

Başlangıç seviyesindekiler için kortizol seviyesi klasik müzik dinlerkenki seviyeden anlamlı düzeyde düşük çıkmıştır. Bu durum nefes tekniğinin çok daha iyi bir rahatlama sağladığını gösterir. Tekniği düzenli uygulayanların kortizol oranları başlangıç seviyesinde olanlardan anlamlı derecede düşük çıkmıştır. Bu sonuç da düzenli uygulayıcıların günlük yaşamın stresi altında daha az fizyolojik stres yaşadığını gösterir. Hem başlangıç seviyesinde hem de düzenli uygulayıcılarda serum kortizol seviyesinde nefes egzersizi sırasında ve sonrasında devam eden düşüşler, düzenli uygulamanın gittikçe artan bir rahatlama ve strese direnç geliştirdiğini göstermektedir.

Kandaki Laktik Asit Üzerindeki Etkisi

Kandaki laktik asit stresin başka bir biokimyasal ölçüsüdür. Polis eğitim grubundaki katılımcılar yüksek dozda stres yaşarlar. Hergün yoğun bir fiziksel ve duygusal eğitimden geçerler. Bu gruba dahil 10 kişinin kan laktaz seviyeleri nefes tekniklerini öğrenmeden önce ve ilk uygulamadan sonra ölçülmüştür. İlk uygulamadan sonra laktik asit düzeylerinin anlamlı derecede düştüğü saptanmıştır. Bu durum nefes tekniklerinin rahatlama ve gevşeme sağladığını göstermektedir.

Bağışıklık Fonksiyonu Üzerinde Etkisi

Bağışıklık sistemi bizi hastalıklardan korur. Doğal öldürücü (NK) hücreler bağışıklık sisteminin bekçileridir ve sistemi tümör hücrelerinden ve enfekte olmuş hücrelerden, onları yok ederek korurlar. NK hücreleri 3 grup katılımcının kanında ölçülmüştür. Nefesi uygulayanlar, uygulamayanlar ve remisyon dönemindeki kanser hastaları. NK hücrelerinin, nefes egzersizlerini uygulayan grupta, diğer iki gruba kıyasla anlamlı düzeyde yüksek olduğu görülmüştür. Daha sonra kanser hastalarına bu nefes teknikleri öğretilmiştir. 3-6 aylık düzenli uygulama sonucunda, kanser hastalarının NK hücrelerinde anlamlı düzeyde bir artış olduğu gözlemlenmiştir. Bu bilgi son derece teşvik edicidir. Çünkü kansere yakalanmış ve tadavi görmüş kişilerde NK hücresi az sayıda bulunur ve NK hücrelerinin varlığı vücudun yeni gelişebilecek bir kansere karşı savunmasını geliştirmek açısından önemlidir.

Antioksidan Enzimler Üzerine Etkisi

Vücudumuz sürekli olarak çevre kirliliğine maruz kalır ve hücreler normal metabolik yan ürünler üretir. Bunun sonucu olarak serbest radikaller ortaya çıkar ve oksijen ile reaksiyona girerek, oksidan bozulmasına sebebiyet verirler. Böylece kanser, damar-kalp problemleri gibi birçok hastalığın oluşmasına katkı sağlanır.

Serbest radikaller ile savaşmak için, insan vücudu antioksidan enzimleri adı verilen bir savunma sistemine sahiptir. Nefes tekniğinin bu enzimler üzerindeki etkisini araştırmak için bir çalışma tasarlanmıştır. Başlıca 3 antioksidan enzimi olan uperoxide dismutase (SOD),
catalase ve glutathione, nefesi uygulayanlarda, kontrol grubuna kıyasla anlamlı derecede yüksek bulunmuştur. Bu veri, nefes tekniğinin uygulayıcılarının antioksidan statülerinin daha yüksek olduğunu ve oksidan bozulmasına karşı daha etkin bir savunma mekanizmaları olduğunu göstermiştir.

Kandaki Kolesterol Üzerindeki Etkisi

Psikososyal stresin koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon üzerinde önemli bir etkisi vardır. Koroner kalp hastalığında, LDL kolesterol, yağ ve damar duvarlarına yapışan diğer maddeler, kan akışını bloke eder ya da yavaşlatır. Bir çalışmada nefes tekniği uygulayıcılarının, bu tekniği öğrenmeden önce ve öğrendikten sonraki kolesterol düzeyleri ölçülmüştür. Aynı zamanda bu kişiler düzenli uygulamanın 7. ve 45. gününde de ölçülmüşlerdir. LDL (zarar veren) kolesterolde olduğu kadar tüm kolesterol düzeyinde anlamlı bir düşüş görüldüğü gibi HDL kolesterolde (yararlı kolesterol) anlamlı bir artma saptanmıştır. Bu bulgular sözkonusu nefes tekniğinin kandaki kolesterol dengelerini düzenlediğini ve düzenli uygulamanın koroner kalp hastalıkları ve hipertansiyon oluşumuna karşı önemli bir önlem olduğunu gösterir.

Depresyon Üzerine Etkisi

Sözkonusu nefes tekniğinin, depresyon ne kadar ciddi olursa olsun, depresyon tedavisi üzerinde %6 8-73 oranında başarılı olduğu tespit edilmiştir. Bu teknikle depresyonun kalkması (psikiyatrik ölçülere göre – Beck Depression Inventory, Hamilton Rating Scale for Depression) 3 hafta içinde gerçekleşmiştir. 3 ayın sonundaki takipte ise hastalar stabil durumda kalmışlardır. Stres Yönetimi konusunda nefes almanın gücü oldukça etkili olmaktadır.
Gonca Şensözen
Klinik Psikolog – Eğitmen
Eğitim Akademi