Posts tagged stres yönetimi

Son zamanlarda tüm sağlık kuruluşları stresle baş etmenin ne kadar önemli olduğunu vurgular oldu. Çünkü stresin, bağışıklık sistemimizi etkilediği ve dolayısı ile bizi hastalıklara açık hale getirdiği ortaya çıktı.

Stresi hayatımızdan tamamıyla çıkaramayacağımıza göre, en iyisi onunla baş etmenin sağlıklı ve etkin yollarını bulmak. Birkaç sene önce katıldığım “Yaşama Sanatı Türkiye (The Art of Living) tarafından düzenlenmiş olan bir kursta öğrendiğim ve kolaylıkla günlük hayatıma adapte edebildiğim bazı nefes teknikleri sayesinde günlük stresle baş etmek konusunda oldukça donanımlı hissediyorum kendimi. Bu tekniklerin bendeki olumlu ve devamlılık içeren etkisinden yola çıkarak, birçok danışanımı ve öğrencimi de bu kursu almaya teşvik ettim ve ediyorum. Geri dönüşler hep olumlu oluyor ve yaşamları olumlu etkiliyor.

Şimdi size bu nefes tekniğinin nerelerde işe yaradığından ve bazı bilimsel çalışmalardan bahsetmek istiyorum. Bu bilimsel çalışmaların hepsi Uluslararası Yaşama Sanatı Derneği tarafından “Science of Breath” adı altında yayınlanmıştır.

Beyin Fonksiyonlarında Artış

Nefes tekniği uygulayıcılarının, uygulamayanlara kıyasla daha fazla zihinsel uyanıklık ve dikkat verebilme (beta aktivitesi) gösterdikleri gözden kaçmamıştır.

Kortizol (Stres Hormonu) Üzerine Etkisi

Birçok araştırma nefes teknikleri sayesinde kortizol seviyesinin düştüğünü göstermiştir. Bir çalışmada stres hormonu olarak bilinen kortizol 35-50 yaş aralığındaki 21 kişide ölçülmüştür. Düzenli olarak nefes egzersizleri uygulayan grup (Grup 1) ile henüz başlangıç seviyesinde olan grup (Grup 2) karşılaştırılmıştır. Aynı zamanda grup 3 olarak belirlenen ve başlangıç seviyesinde olanlar henüz nefes tekniklerini öğrenmeden klasik müzik dinleme esnasında ölçülmüşlerdir.

Başlangıç seviyesindekiler için kortizol seviyesi klasik müzik dinlerkenki seviyeden anlamlı düzeyde düşük çıkmıştır. Bu durum nefes tekniğinin çok daha iyi bir rahatlama sağladığını gösterir. Tekniği düzenli uygulayanların kortizol oranları başlangıç seviyesinde olanlardan anlamlı derecede düşük çıkmıştır. Bu sonuç da düzenli uygulayıcıların günlük yaşamın stresi altında daha az fizyolojik stres yaşadığını gösterir. Hem başlangıç seviyesinde hem de düzenli uygulayıcılarda serum kortizol seviyesinde nefes egzersizi sırasında ve sonrasında devam eden düşüşler, düzenli uygulamanın gittikçe artan bir rahatlama ve strese direnç geliştirdiğini göstermektedir.

Kandaki Laktik Asit Üzerindeki Etkisi

Kandaki laktik asit stresin başka bir biokimyasal ölçüsüdür. Polis eğitim grubundaki katılımcılar yüksek dozda stres yaşarlar. Hergün yoğun bir fiziksel ve duygusal eğitimden geçerler. Bu gruba dahil 10 kişinin kan laktaz seviyeleri nefes tekniklerini öğrenmeden önce ve ilk uygulamadan sonra ölçülmüştür. İlk uygulamadan sonra laktik asit düzeylerinin anlamlı derecede düştüğü saptanmıştır. Bu durum nefes tekniklerinin rahatlama ve gevşeme sağladığını göstermektedir.

Bağışıklık Fonksiyonu Üzerinde Etkisi

Bağışıklık sistemi bizi hastalıklardan korur. Doğal öldürücü (NK) hücreler bağışıklık sisteminin bekçileridir ve sistemi tümör hücrelerinden ve enfekte olmuş hücrelerden, onları yok ederek korurlar. NK hücreleri 3 grup katılımcının kanında ölçülmüştür. Nefesi uygulayanlar, uygulamayanlar ve remisyon dönemindeki kanser hastaları. NK hücrelerinin, nefes egzersizlerini uygulayan grupta, diğer iki gruba kıyasla anlamlı düzeyde yüksek olduğu görülmüştür. Daha sonra kanser hastalarına bu nefes teknikleri öğretilmiştir. 3-6 aylık düzenli uygulama sonucunda, kanser hastalarının NK hücrelerinde anlamlı düzeyde bir artış olduğu gözlemlenmiştir. Bu bilgi son derece teşvik edicidir. Çünkü kansere yakalanmış ve tadavi görmüş kişilerde NK hücresi az sayıda bulunur ve NK hücrelerinin varlığı vücudun yeni gelişebilecek bir kansere karşı savunmasını geliştirmek açısından önemlidir.

Antioksidan Enzimler Üzerine Etkisi

Vücudumuz sürekli olarak çevre kirliliğine maruz kalır ve hücreler normal metabolik yan ürünler üretir. Bunun sonucu olarak serbest radikaller ortaya çıkar ve oksijen ile reaksiyona girerek, oksidan bozulmasına sebebiyet verirler. Böylece kanser, damar-kalp problemleri gibi birçok hastalığın oluşmasına katkı sağlanır.

Serbest radikaller ile savaşmak için, insan vücudu antioksidan enzimleri adı verilen bir savunma sistemine sahiptir. Nefes tekniğinin bu enzimler üzerindeki etkisini araştırmak için bir çalışma tasarlanmıştır. Başlıca 3 antioksidan enzimi olan uperoxide dismutase (SOD),
catalase ve glutathione, nefesi uygulayanlarda, kontrol grubuna kıyasla anlamlı derecede yüksek bulunmuştur. Bu veri, nefes tekniğinin uygulayıcılarının antioksidan statülerinin daha yüksek olduğunu ve oksidan bozulmasına karşı daha etkin bir savunma mekanizmaları olduğunu göstermiştir.

Kandaki Kolesterol Üzerindeki Etkisi

Psikososyal stresin koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon üzerinde önemli bir etkisi vardır. Koroner kalp hastalığında, LDL kolesterol, yağ ve damar duvarlarına yapışan diğer maddeler, kan akışını bloke eder ya da yavaşlatır. Bir çalışmada nefes tekniği uygulayıcılarının, bu tekniği öğrenmeden önce ve öğrendikten sonraki kolesterol düzeyleri ölçülmüştür. Aynı zamanda bu kişiler düzenli uygulamanın 7. ve 45. gününde de ölçülmüşlerdir. LDL (zarar veren) kolesterolde olduğu kadar tüm kolesterol düzeyinde anlamlı bir düşüş görüldüğü gibi HDL kolesterolde (yararlı kolesterol) anlamlı bir artma saptanmıştır. Bu bulgular sözkonusu nefes tekniğinin kandaki kolesterol dengelerini düzenlediğini ve düzenli uygulamanın koroner kalp hastalıkları ve hipertansiyon oluşumuna karşı önemli bir önlem olduğunu gösterir.

Depresyon Üzerine Etkisi

Sözkonusu nefes tekniğinin, depresyon ne kadar ciddi olursa olsun, depresyon tedavisi üzerinde %6 8-73 oranında başarılı olduğu tespit edilmiştir. Bu teknikle depresyonun kalkması (psikiyatrik ölçülere göre – Beck Depression Inventory, Hamilton Rating Scale for Depression) 3 hafta içinde gerçekleşmiştir. 3 ayın sonundaki takipte ise hastalar stabil durumda kalmışlardır. Stres Yönetimi konusunda nefes almanın gücü oldukça etkili olmaktadır.
Gonca Şensözen
Klinik Psikolog – Eğitmen
Eğitim Akademi